A creatina é um suplemento amplamente utilizado por atletas e entusiastas do fitness devido aos seus diversos benefícios e desempenha um papel fundamental na produção e armazenamento de energia nas células, principalmente nas células musculares. Ela está envolvida no sistema de energia conhecido como fosfagênio, que é responsável por fornecer energia rápida durante atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso, sprints e saltos, por isso a coluna Nutrição na Prática com Raville Cândido fala abaixo sobre o tema.
A creatina é sintetizada no fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Em seguida, é transportada para os músculos através do sistema circulatório. Dentro das células musculares.
Aqui estão quatro das vantagens da creatina:
- Aumento da massa muscular: A creatina tem sido associada ao aumento da massa muscular e ao ganho de força. Ela ajuda a aumentar a síntese de proteínas musculares, o que pode levar a um aumento da massa magra e ao ganho de peso saudável. Além disso, a creatina também pode ajudar a reter água intramuscular, o que pode resultar em um aspecto mais volumoso dos músculos.
- Aumento da capacidade de treinamento: Ao fornecer energia extra aos músculos, a creatina pode aumentar sua capacidade de treinamento. Isso significa que você pode realizar mais repetições, levantar cargas mais pesadas e treinar por períodos mais longos antes de sentir fadiga. Isso pode levar a ganhos significativos no desenvolvimento muscular e no desempenho geral.
- Recuperação muscular acelerada: A creatina demonstrou ajudar na recuperação muscular pós-exercício. Ela pode reduzir o dano muscular induzido pelo treinamento intenso, diminuir a inflamação e promover a regeneração muscular mais rápida. Isso pode ser especialmente benéfico para atletas que realizam treinos frequentes e intensos.
- Função cerebral melhorada: Além dos benefícios para o desempenho físico, a creatina também pode ter efeitos positivos na função cerebral. Estudos sugerem que a creatina pode melhorar a memória, a cognição e a resistência mental. Ela também pode ter um papel neuroprotetor e ser benéfica em certas condições neurológicas.
Embora a creatina seja produzida pelo próprio corpo, também pode ser obtida através da alimentação. No entanto, a quantidade de creatina presente nos alimentos é relativamente baixa em comparação com os suplementos.
Aqui estão cinco alimentos que são fontes naturais de creatina:
- Carne vermelha: Especialmente carnes magras, como carne bovina e de cordeiro, são ricas em creatina. Carnes de órgãos, como fígado e rim, também contêm quantidades significativas.
- Peixes: Peixes como salmão, atum e bacalhau são boas fontes de creatina, além de serem ricos em ácidos graxos ômega-3.
- Aves: Frango e peru contêm creatina, embora em quantidades menores em comparação com a carne vermelha.
- Frutos do mar: Mariscos, como camarão e mexilhões, são fontes de creatina.
- Leite e laticínios: Embora em quantidades menores, o leite e os produtos lácteos, como queijo cottage e iogurte, também contêm creatina.
É importante ressaltar que as quantidades de creatina presente nesses alimentos são relativamente baixas em comparação com os suplementos de creatina disponíveis comercialmente. Se você está procurando aumentar sua ingestão de creatina de forma significativa, a suplementação pode ser uma opção mais viável. No entanto, consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.
Em resumo, a creatina desempenha um papel crucial na produção de energia muscular durante atividades intensas, ajudando a manter o desempenho físico e favorecer o ganho de massa muscular.
É importante notar que os efeitos da creatina podem variar de pessoa para pessoa, e é recomendado consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação. Além disso, é fundamental seguir as instruções de dosagem recomendadas e manter uma alimentação balanceada e um estilo de vida saudável em conjunto com o uso da creatina.
